Ankara Personal Trainer Ankara Personal Training
Related Articles
Spor Yaparken Su Tüketimi: Ne Kadar, Ne Zaman İçilmeli?
Vücudumuzun %60’ı sudan oluşur ve bu denge, performans, enerji ve toparlanma açısından kritik öneme sahiptir. Spor yaparken su tüketimi, yalnızca susuzluğu gidermekle kalmaz, kas fonksiyonlarını, nabız kontrolünü ve yağ yakımını doğrudan etkiler. Ancak çoğu kişi ne kadar ve ne zaman su içmesi gerektiğini tam olarak bilmez. Bu yazıda, spor sırasında su tüketiminin bilimsel temellerini açıklıyoruz.
Egzersiz öncesi beslenmeyle ilgili daha fazla bilgi için Spor Öncesi Beslenme: Performansı Artıran Gıdalar ve Zamanlama makalemizi mutlaka okuyun.
Neden Su Bu Kadar Önemli?
Egzersiz sırasında vücut ısısı yükselir, terleme yoluyla sıvı ve elektrolit kaybı yaşanır. Bu kayıp yerine konulmadığında performans düşer, kas krampları artar ve kalp ritmi bozulabilir. Araştırmalar, vücut ağırlığının sadece %2’sini kaybetmenin bile performansı %10’a kadar düşürebileceğini gösteriyor.
Spor Öncesi Su Tüketimi
Antrenman öncesinde vücudun sıvı depolarını doldurmak gerekir. Egzersize 2–3 saat kala ortalama 500–600 ml su içilmelidir. Bu, kasların ve sinir sisteminin optimum şekilde çalışmasını sağlar.
Spor Sırasında Ne Kadar Su İçilmeli?
Egzersiz süresi ve yoğunluğuna göre sıvı ihtiyacı değişir. Genel olarak:
- Her 15–20 dakikada bir: 150–250 ml su içilmelidir.
- 1 saatten uzun egzersizlerde: Elektrolit içeren içecekler (maden suyu veya izotonik içecekler) tercih edilmelidir.
- Aşırı terleme durumunda: Kaybedilen her 1 kg vücut ağırlığı için 1,5 litre su ek olarak alınmalıdır.
Spor Sonrası Su Tüketimi
Antrenman sonrası dönemde su içmek, kas onarımı ve toksin atılımı için çok önemlidir. Egzersizden sonraki ilk 30 dakika içinde en az 500 ml su içmek gerekir. Ayrıca, elektrolit dengesini sağlamak için Spor Sonrası Beslenme makalemizdeki önerileri de uygulayabilirsiniz.
Su Eksikliğinin Belirtileri
- Ağız kuruluğu
- Kas krampları
- Yorgunluk ve baş dönmesi
- Konsantrasyon kaybı
- İdrarın koyulaşması
Fazla Su İçmek Zararlı mı?
Aşırı su tüketimi (hiponatremi) de risklidir. Gereğinden fazla su içmek, kandaki sodyum seviyesini düşürür. Bu nedenle suyu “dengeyle” içmek gerekir — ne az, ne fazla.
Performansı Artırmak İçin Ek İpuçları
- Antrenman öncesi ve sonrası kilonuzu ölçerek ne kadar sıvı kaybettiğinizi tespit edin.
- Kahve veya enerji içecekleri yerine sade su veya maden suyu tercih edin.
- Yaz aylarında egzersiz yoğunluğunu azaltın ve su tüketimini artırın.
Su, spor performansının görünmeyen kahramanıdır. Ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, yeterli sıvı almadığınız sürece verim alamazsınız. Spor öncesi, sırası ve sonrasında su tüketimini doğru planlayarak hem performansınızı hem sağlığınızı koruyabilirsiniz.
“Su içmek basit görünür ama farkı yaratan detaylardandır.”
