Ankara Personal Trainer Ankara Personal Training
Related Articles
Göğüs kaslarını geliştirmek için uygulayabileceğin antrenmanları temel ve izole hareketler olarak iki gruba ayırabiliriz. Hedefin kas kütlesini artırmaksa (hipertrofi), genellikle 6-12 tekrar aralığında, orta-yüksek ağırlıklarla çalışmak etkili olur. Maksimal kuvvet artırımı istiyorsan 1-5 tekrar aralığında ağır yüklerle çalışmalısın.
Göğüs Kaslarını Geliştirmek İçin En Etkili Hareketler
1. Temel (Compound) Hareketler
Bunlar birden fazla kas grubunu çalıştırır ve göğüs kaslarını en iyi şekilde uyarır.
Bench Press (Düz Sehpada Bench Press)
- Kas Grupları: Göğüs (Pectoralis Major), ön omuz, triceps
- Nasıl Yapılır?
- Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tut.
- Kürek kemiklerini sık, göğsünü dışarı çıkar.
- Barı kontrollü bir şekilde göğsüne indir ve patlayıcı bir şekilde yukarı it.
- Set & Tekrar: 4×6-10
Incline Bench Press (Eğimli Bench Press)
- Üst göğüsü hedefler.
- Açıyı 30-45 derece arasında ayarlamalısın.
- Set & Tekrar: 4×8-12
Decline Bench Press (Aşağı Eğimli Bench Press)
- Alt göğüsü daha fazla çalıştırır.
- Daha fazla ağırlık kaldırmana yardımcı olabilir.
- Set & Tekrar: 3×8-10
Dumbbell Bench Press (Dambıl Bench Press)
- Dambıllar, hareket açıklığını artırır ve kasları daha fazla aktive eder.
- Set & Tekrar: 3×8-12
2. İzole (Isolation) Hareketler
Bunlar göğüs kaslarını daha fazla hedefleyerek şekillendirme ve sıkılaştırma için kullanılır.
Dumbbell Fly (Dambıl Açış)
- Göğüs kaslarını esnetip sıkıştırarak gelişimi destekler.
- Set & Tekrar: 3×10-12
Cable Crossover (Kablo Açış)
- Farklı açılarda uygulanabilir:
- Üstten çekiş: Alt göğüs
- Orta çekiş: Orta göğüs
- Alttan çekiş: Üst göğüs
- Set & Tekrar: 3×12-15
Pec Deck Machine (Butterfly Machine)
- Dambıl fly’a benzer ancak makine ile daha kontrollü bir hareket sağlar.
- Set & Tekrar: 3×12-15
3. Vücut Ağırlığı ile Göğüs Geliştirme Hareketleri
- Dips: Alt göğüs ve triceps için mükemmeldir.
- Şınav (Push-Up): Eller geniş konumda göğüs kaslarını daha fazla hedefler.
Göğüs Antrenman Programı Örneği
1. Gün (Güç Odaklı)
- Bench Press – 4×6
- Incline Bench Press – 4×8
- Dumbbell Bench Press – 3×8
- Dips – 3×10
- Cable Crossover – 3×12
2. Gün (Hipertrofi ve Hacim Odaklı)
- Incline Dumbbell Press – 4×10
- Decline Bench Press – 3×8
- Dumbbell Fly – 3×12
- Pec Deck Machine – 3×12
- Push-Ups – 3×15
